ಪ್ರತಿದಿನ ನಡೆಯುವವರು ಈ 7 ಲಾಭಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು! ಆದರೆ ಎಲ್ಲರೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕಿಲ್ಲ; ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಯಾವುದು?

ನಡಿಗೆ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಸ್ಥಳದಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಅದು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು, ವಯಸ್ಸಾದವರು, ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು—ಎಲ್ಲರೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕೇ?

ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಜಿಮ್, ದುಬಾರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚರ್ಚೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ನಡಿಗೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವ (Brisk Walking) ಅಭ್ಯಾಸ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ, ದೇಹದ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. CDC ಪ್ರಕಾರ, ವಯಸ್ಕರು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು; ಇದರಲ್ಲಿ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯೂ ಸೇರಿದೆ.

ನಡಿಗೆ ಯಾಕೆ ಇಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ?

ನಾವು ದಿನದ ಬಹುಭಾಗವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಂಡೇ ಕಳೆಯುತ್ತಿರುವುದು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ. ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಿಸಲು, ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಹಾಗೂ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಡಿಗೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ದೊಡ್ಡ ಅನುಕೂಲವೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಶೂ ಧರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಆದರೆ ‘ನಡಿಗೆ’ ಒಂದೇ ರೀತಿಯದ್ದಲ್ಲ!

ನೀವು ಯಾವ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ನಡಿಗೆಯ ವೇಗ ಮತ್ತು ವಿಧಾನ ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ನಡಿಗೆ – ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ?

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸ ಇಲ್ಲದವರು
ಬಹಳ ಸಮಯ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು
ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸುವವರು
ವಯಸ್ಸಾದವರು

ಮೊದಲ ದಿನವೇ ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಅಥವಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕೆಂಬ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇಲ್ಲ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಮಯ ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

Brisk Walking – ಬಹುತೇಕ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ

ಸಾಮಾನ್ಯ ನಡಿಗೆಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು Brisk Walking. NHS ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬೇಕು, ಆದರೆ ಹಾಡನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿದ್ದರೆ ಅದು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸೂಚನೆಯಾಗಬಹುದು.

ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ?

ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು
ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ ಬಯಸುವವರು
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು
ದಿನವಿಡೀ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು

ವಾರಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷ, ವಾರಕ್ಕೆ 5 ದಿನ.

Power Walking – ಹೆಚ್ಚು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಯಸುವವರಿಗೆ

Power Walking ಎಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ, ಕೈಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನೂ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಡೆಯುವ ವಿಧಾನ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಡಿಗೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಬೇಡುತ್ತದೆ.

ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ?

ಈಗಾಗಲೇ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುವವರು
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು
ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಯಸುವವರು

ಆದರೆ ಹೊಸಬರು ನೇರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗದ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೋಗುವ ಬದಲು ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

Interval Walking – ಸಮಯ ಕಡಿಮೆ ಇರುವವರಿಗೆ

ಇದರಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ವೇಗವಾಗಿ, ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

5 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ → 2 ನಿಮಿಷ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ → 3 ನಿಮಿಷ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಡಿಗೆ → ಮತ್ತೆ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ.

ಹೀಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.

Uphill Walking – ಸವಾಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ

ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಏರುಗಾಡಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮತಟ್ಟಾದ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮವನ್ನು ಬೇಡಬಹುದು.

ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಇತರ ಕೀಲುಗಳ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ತಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು.

Walking for Seniors – ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಯಾವುದು?

ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೂ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. CDC ಪ್ರಕಾರ, 65 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಿಗೂ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಜೊತೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದಿನ muscle-strengthening ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು balance ಸುಧಾರಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಆದರೆ ವಯಸ್ಸು, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವೇಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಾ?

ನಡಿಗೆ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಕೇವಲ ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯುವುದರಿಂದಲೇ ತೂಕ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, ಒಟ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯೂ ಮುಖ್ಯ.

ಆದ್ದರಿಂದ “ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆದರೆ ಸಾಕು” ಎನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ನಡೆಯಬೇಕು?

ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಆರಂಭಿಕರಾಗಿದ್ದರೆ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. NHS ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯರಲ್ಲದವರು ತಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯ ದೂರವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಸರಳ ಗುರಿ:

ದಿನಕ್ಕೆ 20–30 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 5 ದಿನ.

ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಕೊನೆಯ ಮಾತು

ನಡಿಗೆಯ ದೊಡ್ಡ ವಿಶೇಷತೆ ಏನೆಂದರೆ—ಇದು ಬಹುತೇಕ ಯಾರಾದರೂ ಆರಂಭಿಸಬಹುದಾದ ಸರಳ ಚಟುವಟಿಕೆ.

ನೀವು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಿ. ಈಗಾಗಲೇ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿ ಇದ್ದರೆ Power ಅಥವಾ Interval Walking ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಆದರೆ ಹೃದಯದ ಕಾಯಿಲೆ, ಮಧುಮೇಹ, ಸಂಧಿವಾತ ಅಥವಾ ಮತ್ತಾವುದೇ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಹೊಸ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತ.

ಗಮನಿಸಿ: ಈ ಲೇಖನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.