Eekshana | Kannada News

ಇಂದಿನ ಕಾರ್ಪೊರೇಟ್ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯ ಕೆಲಸ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ, ಸೂರ್ಯೋದಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ಸೂರ್ಯಾಸ್ತದ ನಂತರ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕರು ತಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರು ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಿತರಿಂದ ದೂರವಾಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ಕೇವಲ ದೈಹಿಕ ಆಯಾಸವಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ, ಮಾನಸಿಕ ಒಂಟಿತನಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಾಗಾದರೆ, ರಾತ್ರಿ ಕೆಲಸದ ನಡುವೆಯೂ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರ ಜೊತೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ಹೇಗೆ? ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಹಸನುಗೊಳಿಸಬಲ್ಲವು.

1. ಸಂವಹನವೇ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ

ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕುಟುಂಬದವರಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಮಾಹಿತಿ ಇರಲಿ. ನೀವು ಯಾವಾಗ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮನೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಫ್ರಿಜ್ ಮೇಲೆ) ಅಂಟಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ಅನಗತ್ಯ ಅಡಚಣೆಗಳು ತಪ್ಪುತ್ತವೆ.

2. ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ (Quality over Quantity)

ದಿನಪೂರ್ತಿ ಅವರ ಜೊತೆ ಇರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಸಿಗುವ ಅಲ್ಪ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಇರಿ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ರಜೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಫೋನ್ ಪಕ್ಕಕ್ಕಿಟ್ಟು ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹರಟೆ ಹೊಡೆಯುವುದು ಬಾಂಧವ್ಯವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಡಿಜಿಟಲ್ ಸಂಪರ್ಕ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ಶಿಫ್ಟ್ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿಡಿಯೋ ಕಾಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೀತಿಯ ಸಂದೇಶ ಕಳುಹಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀಗಿಸಬಹುದು. “ಗುಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್” ಅಥವಾ “ಊಟವಾಯಿತೇ?” ಎಂಬ ಸಣ್ಣ ವಿಚಾರಣೆ ಕೂಡ ಅವರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿರುವ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಸಮುದಾಯದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗಿ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿರುವವರು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಶುಭ ಸಮಾರಂಭಗಳಿಗೆ ಹೋಗಲು ಸೋಮಾರಿತನ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ, ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಇಂತಹ ಸಾಮಾಜಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.

5. ಆರೋಗ್ಯವೇ ಭಾಗ್ಯ

ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯಬೇಕೆಂಬ ಹಂಬಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಬಲಿ ಕೊಡಬೇಡಿ. ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟಾಗಿ ಅದು ಜಗಳಕ್ಕೆ ನಾಂದಿಯಾಗಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ರೂಢಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರೊಂದಿಗೆ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಇರಲು ಸಾಧ್ಯ.

ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯು ಕೇವಲ ಕೆಲಸದ ಒಂದು ಭಾಗವಷ್ಟೇ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಜೀವನವಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಮನೋಭಾವವಿದ್ದರೆ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯ ನಡುವೆಯೂ ನೀವು ಸುಂದರ ಸಂಸಾರ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಬಳಗವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.

ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಸಮತೋಲನ !!

1. ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ

ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗುವಾಗ ಕತ್ತಲೆಯ ವಾತಾವರಣವಿರಲಿ. ಕಿಟಕಿಗಳಿಗೆ ದಪ್ಪನೆಯ ಪರದೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಸೈಲೆಂಟ್ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಡಿ. ಸತತ 6 ರಿಂದ 7 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ

ರಾತ್ರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅತಿಯಾಗಿ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಹಗುರವಾದ ಆಹಾರ: ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ಹೆಚ್ಚು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಬದಲು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ನಟ್ಸ್ ಸೇವಿಸಿ.
ನೀರು: ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀರಿನಂಶ ಕಡಿಮೆಯಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

3. ಯೋಗ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ (Yoga for Energy)

ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಒದಗಿಸಿ, ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಲವಲವಿಕೆಯಿಂದ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನ (Work-Life Balance)

ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇರುವವರಿಗೆ ಕುಟುಂಬದವರನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗುವುದೇ ಒಂದು ಸವಾಲು. ಇದನ್ನು ಹೀಗೆ ನಿಭಾಯಿಸಿ:

ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಮಯ (Quality Time): ನೀವು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಕೆಲಸದಿಂದ ಬಂದ ನಂತರ ಅಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಕೇವಲ ಕುಟುಂಬಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಮೀಸಲಿಡಿ.
ಸಂವಹನ: ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿಕರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿರಿ, ಇದರಿಂದ ಅವರು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
ರಜೆಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ: ವಾರಾಂತ್ಯದ ರಜೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಟೈಮ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರ ಜೊತೆ ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ಹರಟೆ ಹೊಡೆಯಿರಿ.

5. ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಕಡೆ ಗಮನವಿರಲಿ

ಸದಾ ಸುಸ್ತಾಗಿರುವುದು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಧ್ಯಾನ (Meditation) ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಮೇಲಿನ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ: ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿ ಕೇವಲ ಕೆಲಸವಲ್ಲ, ಅದು ಒಂದು ವಿಭಿನ್ನ ಜೀವನಶೈಲಿ. ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧ ದಿನಚರಿ, ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದ ಬೆಂಬಲವಿದ್ದರೆ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲೂ ಅದ್ಭುತವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

. ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯ ನೌಕರರಿಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ (Diet Plan)

ರಾತ್ರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಜೀರ್ಣಶಕ್ತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕ್ರಮ ಅನುಸರಿಸಿ:

ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು (Dinner – 8 PM): ಅತಿಯಾದ ಊಟ ಬೇಡ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾದ ಬೇಳೆಕಾಳು, ಪನ್ನೀರ್ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಜೊತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ (ರೊಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಅನ್ನ) ಸೇವಿಸಿ.
ಕೆಲಸದ ನಡುವೆ (Midnight Snack – 1 AM): ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಬದಲಿಗೆ ಸೇಬು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಒಂದು ಹಿಡಿ ನೆನೆಸಿದ ಬಾದಾಮಿ/ಗೋಡಂಬಿ ಸೇವಿಸಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಫೀನ್ ಬಳಕೆ: ಕೆಲಸದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಾಫಿ/ಚಹಾ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಆದರೆ ಕೆಲಸ ಮುಗಿಯುವ 3-4 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮನೆಗೆ ಹೋದಾಗ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ.
ಮನೆಗೆ ಬಂದ ನಂತರ (Light Breakfast – 8 AM): ಕೆಲಸ ಮುಗಿಸಿ ಬಂದ ಕೂಡಲೇ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಾ ಊಟ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು, ಓಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮಲಗುವುದು ಉತ್ತಮ.

2. ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ 5 ಮುಖ್ಯ ಯೋಗಾಸನಗಳು

ಈ ಯೋಗಾಸನಗಳು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

ಬಾಲಾಸನ (Child’s Pose): ಇದು ಮೆದುಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಾರ್ಜಾರಾಸನ (Cat-Cow Stretch): ಸತತವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಸಹಕಾರಿ.
ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ (Legs up the wall): ಮನೆಗೆ ಬಂದ ನಂತರ 10 ನಿಮಿಷ ಗೋಡೆಗೆ ಕಾಲು ಒರಗಿಸಿ ಮಲಗುವುದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಊತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಭ್ರಾಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ಇದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ, ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಶವಾಸನ: ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೂ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ.

3. ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಾಲಿಸಬಹುದಾದ ಟಿಪ್ಸ್:

ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ: ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ದೇಹ ಒಣಗದಂತೆ (Dehydration) ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೊಮ್ಮೆ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು: ಬೆಳಗ್ಗೆ ಕೆಲಸ ಮುಗಿಸಿ ಮನೆಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಬಿಸಿಲಿಗೆ ಮೈ ಒಡ್ಡಬೇಡಿ (ಕೂಲಿಂಗ್ ಗ್ಲಾಸ್ ಧರಿಸಿ), ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಸಂಕೇತ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

1. ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯ ನೌಕರರಿಗೆ ಒಂದು ವಾರದ ಊಟದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ (Sample Meal Chart)

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಿ, ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಲಸ್ಯ ಬರದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ದಿನ	ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ (Dinner – 8 PM)	ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯೆ (Mid-shift Snack – 1 AM)	ಮನೆಗೆ ಬಂದ ನಂತರ (Light Breakfast – 8 AM)
ಸೋಮವಾರ	2 ಚಪಾತಿ + ಕಾಳು ಪಲ್ಯ + ಮೊಸರು	ಒಂದು ಸೇಬು ಅಥವಾ ಪೇರಲ ಹಣ್ಣು	ಒಂದು ಬಟ್ಟಲು ಓಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹಾಲು
ಮಂಗಳವಾರ	ಬಿಸಿಬೇಳೆ ಬಾತ್ (ತರಕಾರಿ ಹಾಕಿ)	ಒಂದು ಹಿಡಿ ನೆನೆಸಿದ ಬಾದಾಮಿ/ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್	ಇಡ್ಲಿ (2) ಅಥವಾ ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
ಬುಧವಾರ	ಜೋಳದ ರೊಟ್ಟಿ/ಚಪಾತಿ + ಎಲೆಕೋಸು ಪಲ್ಯ	ಮಜ್ಜಿಗೆ ಅಥವಾ ಎಳನೀರು	ರವೆ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು (ಕಡಿಮೆ ಎಣ್ಣೆ)
ಗುರುವಾರ	ಅನ್ನ + ಹೆಸರುಬೇಳೆ ಸಾರು + ಸೌತೆಕಾಯಿ ಸಲಾಡ್	ರೋಸ್ಟೆಡ್ ಮಖಾನಾ ಅಥವಾ ಶೇಂಗಾ	ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಫ್ರೂಟ್ ಸ್ಮೂದಿ
ಶುಕ್ರವಾರ	ಪನ್ನೀರ್ ಪರಾಟ (ಎಣ್ಣೆ ಕಡಿಮೆ) + ಚಟ್ನಿ	ಒಂದು ಕಪ್ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಫ್ರೂಟ್ ಸಲಾಡ್	ಅವಲಕ್ಕಿ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು
ಶನಿವಾರ	ರಾಗಿ ಮುದ್ದೆ ಅಥವಾ ರಾಗಿ ರೊಟ್ಟಿ + ಸೊಪ್ಪಿನ ಸಾರು	ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ (ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣ)	ಬ್ರೌನ್ ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್
ಭಾನುವಾರ	ತರಕಾರಿ ಪಲಾವ್ + ರೈತ	ಸೌತೆಕಾಯಿ ಚೂರುಗಳು ಅಥವಾ ಮಜ್ಜಿಗೆ	ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಕಾಳುಗಳು

2. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಬೆಡ್‌ರೂಮ್ ಹೇಗಿರಬೇಕು? (Bedroom Environment)

ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಮೆದುಳಿಗೆ ಸವಾಲಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ:

ಸಂಪೂರ್ಣ ಕತ್ತಲೆ (Blackout): ಕಿಟಕಿಗಳಿಗೆ ದಪ್ಪನೆಯ ಕಪ್ಪು ಪರದೆಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ. ಕೋಣೆಯೊಳಗೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಬೀಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ (Melatonin) ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತಾಪಮಾನ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶ ತಂಪಾಗಿರಲಿ (ಸುಮಾರು 18°C ಇಂದ 22°C). ಅತಿಯಾದ ಶಾಖವಿದ್ದರೆ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ.
ಶಬ್ದ ಮಾಲಿನ್ಯ ತಡೆಯಿರಿ: ಮನೆಯ ಇತರ ಸದಸ್ಯರಿಗೆ ನೀವು ಮಲಗಿರುವ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ‘Earplugs’ ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಫ್ಯಾನ್‌ನ ಸಣ್ಣ ಶಬ್ದ (White noise) ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಗ್ಯಾಜೆಟ್ ಫ್ರೀ ಜೋನ್: ಮಲಗುವ 30 ನಿಮಿಷ ಮೊದಲು ಮೊಬೈಲ್, ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್ ಬಳಸಬೇಡಿ. ಮೊಬೈಲ್ ಅನ್ನು ಬೇರೆ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿಡಿ ಅಥವಾ ‘Do Not Disturb’ ಮೋಡ್ ಆನ್ ಮಾಡಿ.
ಆರಾಮದಾಯಕ ಹಾಸಿಗೆ: ಮೆತ್ತನೆಯ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಡಿಲವಾದ ಹತ್ತಿ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ ಮಲಗಿ.

ಪ್ರಮುಖ ಸೂಚನೆ:

ಕೆಲಸ ಮುಗಿಸಿ ಮನೆಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುವಾಗ ಸನ್ ಗ್ಲಾಸ್ (Sunglasses) ಧರಿಸಿ. ಸೂರ್ಯನ ತೀಕ್ಷ್ಣ ಬೆಳಕು ಕಣ್ಣಿಗೆ ಬಿದ್ದರೆ ಮೆದುಳು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಮನೆಗೆ ಹೋದ ತಕ್ಷಣ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.

ಮುಂದಿನ ಹೆಜ್ಜೆ: ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪಾಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವೇ? ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಡುವ ‘ನಿದ್ರೆಯ ತೂಕಡಿಕೆ’ (Sleepiness at work) ತಡೆಯಲು ಕೆಲವು ತ್ವರಿತ ಟಿಪ್ಸ್ ಬೇಕೆ? ನಂಗೆ ತಿಳಿಸಿ, ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ!

ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಡುವ ನಿದ್ರೆಯ ತೂಕಡಿಕೆಯನ್ನು (Sleepiness) ಹೋಗಲಾಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸಲು ಇಲ್ಲಿವೆ ಕೆಲವು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಟಿಪ್ಸ್:

1. ತ್ವರಿತ ಚಲನೆ (Quick Movement)

ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದು ಸಹಜ. ಪ್ರತಿ ಒಂದು ಗಂಟೆಗೊಮ್ಮೆ ಸೀಟಿನಿಂದ ಎದ್ದು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತಿ ಇಳಿಯುವುದು ಅಥವಾ ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (Stretch) ಮಾಡುವುದರಿಂದ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

2. ಮುಖ ತೊಳೆಯಿರಿ (Cold Water Splash)

ನಿದ್ರೆ ತುಂಬಾ ಜೋರಾಗಿ ಬರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತಕ್ಷಣ ಹೋಗಿ ತಣ್ಣೀರಿನಿಂದ ಮುಖ ತೊಳೆಯಿರಿ. ತಣ್ಣೀರು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು (Nervous System) ಜಾಗೃತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಸರಿಯಾದ ಬೆಳಕು (Bright Lighting)

ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಬೆಳಕು ಮಂದವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿದ್ರೆ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ನಿಮ್ಮ ಡೆಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಖರವಾದ ಬಿಳಿ ಬೆಳಕು (Bright White Light) ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ “ಇದು ಹಗಲು, ಕೆಲಸದ ಸಮಯ” ಎಂಬ ಸಂಕೇತ ನೀಡುತ್ತದೆ.

4. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಯುಕ್ತ ಸ್ನಾಕ್ಸ್ (Smart Snacking)

ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಬಿಸ್ಕೆಟ್ ತಿಂದರೆ ತಕ್ಷಣ ಶಕ್ತಿ ಬಂದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೂ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಸುಸ್ತಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರ ಬದಲು:

ನೆನೆಸಿದ ಕಡಲೆ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಸೇವಿಸಿ.
ಸೌತೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿ. ಇವುಗಳನ್ನು ಅಗಿಯುವ ಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.

5. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ (Deep Breathing)

ಕೆಲಸದ ನಡುವೆ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ 10 ಬಾರಿ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡಿ. ಇದು ಮೆದುಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು (Oxygen) ನೀಡಿ ತಕ್ಷಣದ ಲವಲವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

6. ಸಂಗೀತದ ಮೊರೆ ಹೋಗಿ (Listen to Music)

ಅನುಮತಿ ಇದ್ದರೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ವೇಗವಾದ ಲಯದ (Upbeat) ಸಂಗೀತವನ್ನು ಹೆಡ್‌ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೇಳಿ. ಇದು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಂಕುತನವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

7. ಪವರ್ ನ್ಯಾಪ್ (Power Nap) – ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ

ಕೆಲವು ಕಚೇರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ರೇಕ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಅವಕಾಶವಿರುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಣ್ಣ ನಿದ್ರೆ ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಟರಿಯನ್ನು ರೀಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಬಲ್ಲದು. ಆದರೆ 30 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಲಗಬೇಡಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸೋಮಾರಿಯನ್ನಾಗಿಸಬಹುದು.

ಒಂದು ವಿಶೇಷ ಸಲಹೆ: ಕೆಲಸ ಮುಗಿಯುವ 3 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಕೆಫೀನ್ (ಕಾಫಿ/ಚಹಾ) ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ತಡೆದರೂ, ಮನೆಗೆ ಹೋದಾಗ ಸಿಗಬೇಕಾದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮುಂದಿನ ಹೆಜ್ಜೆ: ಇಷ್ಟೆಲ್ಲಾ ಟಿಪ್ಸ್ ಬಳಸಿದ ಮೇಲೂ ನಿಮಗೆ ಸುಸ್ತಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ D ಅಥವಾ B12 ಕೊರತೆ ಇರಬಹುದು. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ನೈಟ್ ಶಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಮಲ್ಟಿ-ವಿಟಮಿನ್ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿ ಬೇಕೆ? ತಿಳಿಸಿ!

ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ D ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ವ್ಯತ್ಯಾಸದಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ B12 ಕೊರತೆ ಕಂಡುಬರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಇದು ಅತಿಯಾದ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಸುಸ್ತಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣ.

ಈ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಮಲ್ಟಿ-ವಿಟಮಿನ್ ಟಿಪ್ಸ್ ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ವಿಟಮಿನ್ D (The Sunshine Vitamin)

ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿರುವವರಿಗೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಸಿಗುವುದು ಕಡಿಮೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:

ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಭಾಗ: ಇದರಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ D ಇರುತ್ತದೆ.
ಅಣಬೆ (Mushrooms): ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡ ಅಣಬೆಗಳು ವಿಟಮಿನ್ D ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ.
ಫೋರ್ಟಿಫೈಡ್ ಹಾಲು: ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ವಿಟಮಿನ್ D ಮಿಶ್ರಿತ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಮೀನು: ನೀವು ಮಾಂಸಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಬಂಗುಡೆ ಮೀನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

2. ವಿಟಮಿನ್ B12 (Energy Booster)

ಇದು ನರಮಂಡಲದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತಹೀನತೆ ತಡೆಯಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಪನ್ನೀರ್‌ನಲ್ಲಿ B12 ಹೇರಳವಾಗಿದೆ.
ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಟೋಫು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ.
ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್: ಇವು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

3. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3 (Brain Health)

ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಏರುಪೇರನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಇವು ಸಹಕಾರಿ.

ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು (Nuts): ಬಾದಾಮಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು (Pumpkin seeds) ಮತ್ತು ಆಕ್ರೋಟ್ (Walnuts).
ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿ: ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸೆಳೆತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲವು ಸರಳ ‘ಸೂಪರ್ ಫುಡ್’ ಟಿಪ್ಸ್:

ಪೋಷಕಾಂಶ	ಆಹಾರದ ಮೂಲ	ಪ್ರಯೋಜನ
ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ (Iron)	ಬೆಲ್ಲ, ಒಣ ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಪಾಲಕ್	ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆಯಾಸ ತಡೆಯಲು
ಪ್ರೋಟೀನ್	ಮೊಳಕೆ ಭರಿಸಿದ ಕಾಳುಗಳು	ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡಲು
ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್	ಮಜ್ಜಿಗೆ ಅಥವಾ ಮೊಸರು	ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ಉಂಟಾಗುವ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ತಡೆಯಲು

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕಿವಿಮಾತು: “ಒಂದು ವೇಳೆ ನಿಮಗೆ ವಿಪರೀತ ಸುಸ್ತು, ಕೀಲು ನೋವು ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ತುಂಬಾ ಬೇಸರವಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒಮ್ಮೆ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆ (Blood Test) ಮಾಡಿಸಿ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯಂತೆ ‘ವಿಟಮಿನ್ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್’ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸ್ವತಃ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ತಜ್ಞರ ಅಭಿಪ್ರಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ.”